마음챙김

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마음챙김은 현대 명상 문화에서 구체적 명상(瞑想·冥想, meditation)의 방법을 일컫는 용어이며 또한 마인드풀니스(Mindfulness)에 대응하는 순우리말 단어로 해석되고 있다. 한국 내 다수의 출판사들이 'Mindfulness'를 마음챙김이라고 번역했으며, 해당 주제를 다루는 다수의 한국 논문들도 'Mindfulness'를 '마음챙김'이라고 표기하고 있다.

마음챙김(Mindfulness)은 요가의 명상 수행이나 불교의 참선과 같은 것에 뿌리를 둔 단어로 언급되며 해당 언어권에서 발달된 명상법 위주의 설명을 위해 다루어진다. 마음챙김은 통상 산스크리트어의 스므리티, 팔리어에서의 싸띠(sati)등에서 유래하는 "매 순간 순간의 알아차림"(moment-by-moment awareness)의 의미를 내포하기도 한다. Mindfulness에 관한 인지과학적 해석이 등장하는 책 《The Embodied Mind》[1]의 한국어 번역서의 경우 지관(止觀)[2]으로 해석하거나, 일본의 경우 같은 책을 인용하며 삼매(三昧)[3]라고 해석하는 경우도 있다. 인간의 보편적인 심적 작용으로서의 마음 챙김은 현재의 순간에 발생하는 경험에 판단없이 의도적으로 평안함과 안정감을 위해 주의를 기울이는 심리적 과정으로 받아들여 지고 있다[4][5][6] 명상의 연습 또는 참선과는 다른 훈련과정을 통해 발전되어왔다. 마음 챙김은 요가 수행에서의 명상이나 또는 불교 전통의 중요한 요소인 사티(Sati)에서 비롯된 젠(선 禪), 위파사나(Vipassanā, 관 觀), 티베트 명상 등 심리적 평안함을 획득하기 위한 보다 안정된 기술을 위해 이러한 다양한 호흡 및 명상기법을 참고하고 이를 기반으로 할 수 있다. 따라서 여타 다른 종교에서 보여지는 기도 역시 마음챙김의 방법으로 수용가능하다. 마음 챙김의 정의와 기술은 광범위하지만 불교 전통을 참고해보면 과거, 현재, 미래의 순간이 어떻게 일어나는지와 같은 마음가짐을 구성하고 순간적인 감각 인상과 정신 현상으로 사라지는 것을 설명한다. 현대 서구적 맥락에서 마음 챙김의 대중화에 기여한 사람들은 틱낫한(Thích Nhất Hạnh), 허버트 벤슨(Herbert Benson), 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 및 리차드 데이빗슨(Richard J. Davidson)이 있다.[7][8][9]

1970년대 이후 임상 심리학 및 정신의학과 계열에서는 다양한 심리적 상태를 겪는 사람들을 돕는 '마음 챙김'을 기반으로 여러 치료 응용 프로그램을 개발했다.[9] 우울증, 스트레스를 줄이기 위해[10][11][12], 불안[11][13][14] 그리고 약물 중독의 치료를 위해 마음 챙김 방법이 사용되었다.[10][11][14] 마음 챙김 모델 기반의 프로그램은 학교, 교도소, 병원, 재향 군인 센터 및 기타 환경에서 채택되었으며, 건강한 노화, 체중 관리, 운동 수행, 특별한 도움이 필요한 어린이를 돕는 등의 추가 결과를 위해 마음 챙김 프로그램이 적용되었다.[15][16][17]

영어로는 수동적 주의집중(bare intention), 알아차림(noting), 깨어있음(awareness), 주의깊음(attention) 등으로도 번역되며, 한국에서는 마음챙김으로 가장 많이 번역되지만 마음집중, 마음지킴 등으로도 번역될 수 있다.

MBSR[편집]

국제적으로 마음챙김이 유명해지게 된 계기는 1979년 MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction) 프로그램을 개발한 매사추세츠 대학교 의과대학 교수 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 때문이다.

2013년 기준으로 MBSR은 전 세계 700곳이 넘는 의료기관에서 우울증, 심혈관계 질환 등 만성질병치료에 활용된다.

존 카밧진 교수는 학부에서 화학을 전공하고 MIT에서 노벨상 수상자인 샐바도르 루리아 박사의 지도하에 분자생물학 박사학위를 받았다. 1974년 미국에서 숭산 스님(1927~2004)의 제자가 되어 한국의 참선을 배웠으며, 역시 숭산 스님이 설립한 보스턴 근교의 케임브리지선원(en:Cambridge Zen Center)의 수석법사로 참선을 지도했다.

2011년 영국 왓킨스 리뷰가 선정한 "세계의 영적 스승 100인"에 포함되었다.[18]

MBSR 프로그램은 1979년 이후 세계적으로 가장 임상연구가 많고 정평 있는 심신의학 프로그램으로 인정받고 있다. 2012년 4월 현재 미국 MBSR 본부가 정식으로 인증하는 공인 지도자는 전세계에 40 여명이 있다. 2만여명의 환자들이 참가했으며, 전세계적으로 720여개의 병원 및 센터에서 MBSR 프로그램을 운영하고 있다.

불교의 명상법을 종교와 무관한 의학적 치료 명상법이나 마인드풀 요가(Mindful Yoga) 등의 운동으로 개발한 것이 특징이다.

훈련[편집]

마음챙김 훈련은 지금 현재 일어나고 있는 일로부터 자유로워지는 정신에 집중하는 기술을 개발하는 과정이다.

호흡 관찰하기, 몸스캔 등[편집]

마음챙김 명상을 개발하도록 설계된 연습들이 있는데, 여기에는 그것을 이해하고자 하는 명상을 통해 도움을 받게 된다. 한 방식은 호흡관찰하기(watching the breath)인데 등이 펴진 의자에 앉거나 가부좌를 틀고 쿠션 위에 앉고 눈을 감은 후, 코끝에서 호흡을 느끼거나 호흡할 때 늘숨과 날숨의 이동에 집중하는 것이다. 이러한 호흡조절및명상훈련에서는 호흡을 통제하는 것이 아니라 자연스러운 호흡 과정과 리듬을 차차 깊이있게 알아가는 것이다. 이 훈련에 들어가면 마음은 몰입과 연상으로 넘어가게 되는데, 이땐 마음이 흐트러졌다는 것을 알아차리고, 이러한 흐트러진 마음을 그대로 수용하되 판단하지 말며 다시 호흡에 주목한다.

몸스캔(body-scan)에서는 몸 곳곳에 집중을 쏟고 현재 일어나는 몸의 감각을 주의한다. 또한 지금 일어나고 있는 소리, 촉감, 생각, 느낌, 활동에 집중할 수도 있다. 이런 식으로, 존 카밧진(John Kabat-Zinn) 박사가 자신의 MBSR 프로그램에서 소개한 유명한 훈련법은 마음으로 건포도 맛보기이다. 즉 마음 속에서 건포도를 맛보고 먹는 것이다. 내면의 공복과 포만의 단서를 다시 연결하게 함으로써, 마음으로 먹는 것은 건강하고 의식적인 먹기 패턴을 유지하는 방법으로 제안되어 왔다. 이외에도 동작에 집중하는 요가 아사나(yoga asanas) 수련이나 걷기 명상 등이 있다.

시간[편집]

처음 명상을 시작하는 사람들은 하루에 10분 정도의 짧은 명상부터 시작하는 것이 좋다. 꾸준히 연습하면 호흡에 집중하는 것이 쉬워진다.

요가[편집]

인도의 고대 요가 특히 힌두교와 관련있는 라자 요가(Raja yoga)는 사마디(산스크리트어: Samādhi)라는 명상(meditation)의 단계를 최고단계로 언급하고 있다.

불교[편집]

석가모니의 설법 중에 깨달음에 이르는 여덟가지 바른 길인 팔정도에서 정념(正念, Right mindfulness), 바르게 깨어 있기를, 요즘에는 미국에서 역수입되면서 마음챙김(Mindfulness)이라고 번역한다. 정념은 남방불교에서 싸띠(sati)라고 부른다.

간화선(看話禪)을 하는 한국불교에서는, 화두를 의심하는 상태를 계속 유지하는 것을 정념이라고 한다. 의심이 끊어지면 안되며, 몽중일여(夢中一如), 숙면일여(宿眠一如)까지 되어야 한다고 하는데, 이렇게 화두를 인식, 의심하는 상태로 깨어 있는 것이 정념의 상태이며, 반드시 확철대오를 하여 깨달음을 얻지 못해도, 이 의심하고 있는 정념의 상태 자체가 깨달음의 상태와 매우 근접한, 유사한 상태라고 한다. 의심한다는 말의 뜻이 깨어있다의 의미와 매우 유사해서, 의심이 죽으면 안된다고 매우 강조하는데, 깨어있음이 죽는 것을 호통을 쳐서 다시 깨우는 것을 중시한다.

한편 천태대사 지의의 육묘법문의 저술에서 이러한 호흡조절의 수행법이 잘 언급된 바 있다.

불가의 계율[편집]

불가에서는 마음챙김이나 명상의 준비단계로서 계율을 유지하는 것을 중시한다. 위빠사나(Vipassana)에는 두카(dukkha), 아나타(anatta), 아니카(anicca)와 같은 명상과 숙고, 그리고 인과 관계나 불가의 교리에 대하여 생각하는 것이 있다.

더 보기[편집]

각주[편집]

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  1. ↑ Francisco J. Varela, Evan Thompson, Eleanor Rosch. 《The Embodied Mind》. 
  2. ↑ <인지과학의 철학적 이해> 프란시스코 바렐라 (지은이),석봉래 (옮긴이)옥토1997-08-30. ISBN: 9788986566017
  3. ↑ <유식사상과 현상학 – 사상구조의 비교연구를 향해서> 박인성 譯, b, 2014 (원서: 唯識思想と現象學: 思想構造の比較硏究に向けて, 2006. 司馬春英)
  4. ↑ Karunamuni N, Weerasekera R (2019). “Theoretical Foundations to Guide Mindfulness Meditation: A Path to Wisdom”. 《Current Psychology》 38 (3): 627–646. doi:10.1007/s12144-017-9631-7. 
  5. ↑ Anālayo B (2003). 《Satipaṭṭhāna, the direct path to realization》. Windhorse Publications. 
  6. ↑ Bhikkhu Bodhi. “The Noble Eightfold Path”. Access to Insight. 2009년 3월 16일에 확인함. 
  7. ↑ Buchholz L (October 2015). “Exploring the Promise of Mindfulness as Medicine”. 《JAMA》 314 (13): 1327–9. doi:10.1001/jama.2015.7023. PMID 26441167. 
  8. ↑ Davidson R (September 2005). “Meditation and neuroplasticity: training your brain. Interview by Bonnie J. Horrigan”. 《Explore》 1 (5): 380–8. doi:10.1016/j.explore.2005.06.013. PMID 16781570. 
  9. ↑ 가 나 Harrington A, Dunne JD (October 2015). “When mindfulness is therapy: Ethical qualms, historical perspectives”. 《The American Psychologist》 70 (7): 621–31. doi:10.1037/a0039460. PMID 26436312. Mindfulness, the argument goes, was never supposed to be about weight loss, better sex, helping children perform better in school, helping employees be more productive in the workplace, or even improving the functioning of anxious, depressed people. It was never supposed to be a merchandized commodity to be bought and sold. 
  10. ↑ 가 나 Blanck P, Perleth S, Heidenreich T. Kroeger P, Ditzen B, Bents H, Mander J. (2018). “Effects of mindfulness exercises as stand-alone intervention on symptoms of anxiety and depression: Systematic review and meta-analysis”. 《Behaviour Research and Therapy》 102: 25–35. doi:10.1007/s12671-014-0379-y. 
  11. ↑ 가 나 다 Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C (June 2015). “Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis”. 《Journal of Psychosomatic Research》 78 (6): 519–28. doi:10.1016/j.jpsychores.2015.03.009. PMID 25818837. We conducted a meta-analysis to provide a review of MBSR for healthy individuals. The meta-analysis included 29 studies enrolling 2668 participants... The results obtained are robust and are maintained at follow-up. When combined, mindfulness and compassion strongly correlated with clinical effects. 
  12. ↑ Jain FA, Walsh RN, Eisendrath SJ, Christensen S, Rael Cahn B (2015). “Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review”. 《Psychosomatics》 56 (2): 140–52. doi:10.1016/j.psym.2014.10.007. PMC 4383597. PMID 25591492. 
  13. ↑ Sharma M, Rush SE (October 2014). “Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review”. 《Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine》 19 (4): 271–86. doi:10.1177/2156587214543143. PMID 25053754. Mindfulness-based stress reduction offers an effective way of reducing stress by combining mindfulness meditation and yoga in an 8-week training program... Of the 17 studies, 16 demonstrated positive changes in psychological or physiological outcomes related to anxiety and/or stress. Despite the limitations of not all studies using randomized controlled design, having smaller sample sizes, and having different outcomes, mindfulness-based stress reduction appears to be a promising modality for stress management. 
  14. ↑ 가 나 Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D (April 2010). “The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review”. 《Journal of Consulting and Clinical Psychology》 78 (2): 169–83. doi:10.1037/a0018555. PMC 2848393. PMID 20350028. 
  15. ↑ Chiesa A, Serretti A (April 2014). “Are mindfulness-based interventions effective for substance use disorders? A systematic review of the evidence”. 《Substance Use & Misuse》 49 (5): 492–512. doi:10.3109/10826084.2013.770027. PMID 23461667. 
  16. ↑ Garland EL, Froeliger B, Howard MO (January 2014). “Mindfulness training targets neurocognitive mechanisms of addiction at the attention-appraisal-emotion interface”. 《Frontiers in Psychiatry》 4: 173. doi:10.3389/fpsyt.2013.00173. PMC 3887509. PMID 24454293. 
  17. ↑ Sancho M, De Gracia M, Rodríguez RC, Mallorquí-Bagué N, Sánchez-González J, Trujols J, Sánchez I, Jiménez-Murcia S and Menchón JM. (2018). “Mindfulness-Based Interventions for the Treatment of Substance and Behavioral Addictions: A Systematic Review”. 《Front. Psychiatry》 9 (95): 95. doi:10.3389/fpsyt.2018.00095. PMC 5884944. PMID 29651257. 
  18. ↑ 존 카밧진 교수 "마음챙김 명상, 스트레스 해소에 탁월", 한국경제, 2012-10-31
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