아보카도

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아보카도
아보카도 열매와 잎가지, 미국 캘리포니아 헌팅턴도서관에서
아보카도 열매와 잎가지, 미국 캘리포니아 헌팅턴도서관에서
생물 분류ℹ️
계: 식물계
군: 속씨식물군
강: 목련아강
목: 녹나무목
과: 녹나무과
학명
'Persea americana'
Mill. 1768
아보카도
100 g (3.5 oz)당 영양가
에너지670 kJ (160 kcal)
8.53 g
당분0.66 g
식이 섬유6.7 g
14.66 g
포화지방2.13 g
단일불포화지방9.80 g
다불포화지방1.82 g
2 g
비타민함량 %DV†
비타민 A (동등)
1%
7 μg
1%
62 μg
271 μg
티아민 (B1)
6%
0.067 mg
리보플라빈 (B2)
11%
0.13 mg
나이아신 (B3)
12%
1.738 mg
판토테산 (B5)
28%
1.389 mg
비타민 B6
20%
0.257 mg
엽산 (B9)
20%
81 μg
비타민 C
12%
10 mg
비타민 E
14%
2.07 mg
비타민 K
20%
21 μg
무기질함량 %DV†
칼슘
1%
12 mg
철분
4%
0.55 mg
마그네슘
8%
29 mg
망간
7%
0.142 mg
인
7%
52 mg
칼륨
10%
485 mg
나트륨
0%
7 mg
아연
7%
0.64 mg
기타 성분함량
수분73.23 g
Fluoride7 µg
Beta-sitosterol76 mg
Link to USDA Database entry
†백분율은 대략적으로
성인 기준 권고안을 사용한 추정치임.
출처: USDA Nutrient Database

아보카도(영어: avocado, avocado pear, alligator pear)는 멕시코와 중앙아메리카가 원산지인 과일로 녹나무과에 속하는 식물이다.[1] 멕시코 중남부에서 유래한 나무인 아보카도(Persea America)는 로라과에 속하는 꽃으로 분류된다. 기름질로 이루어진 아보카도는 단일불포화지방산으로 이뤄져 있으며 항산화, 항균성을 가지고 있는데,[2] 아보카도의 기름은 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 심장 질환, 암, 당뇨병의 발병률을 크게 낮춰주는 효과가 있다.[3] 또한 녹황색 채소와 함께 섭취했을 때 베타카로틴의 흡수율을 15.3배 더 높여준다.[4] 또한 잘 익은 아보카도는 과카몰레 같은 요리에도 사용된다.

아보카도는 열대 및 지중해 기후에서 재배되고 있으며, 멕시코는 아보카도의 주요 생산지로, 전 세계의 32%를 공급하고 있다.[1]

아보카도는 품종에 따라 익으면 녹색, 갈색, 보라색 또는 검은색 껍질을 가지며, 배 모양, 계란 모양 또는 구형일 수 있다. 상업적으로, 덜 익은 상태에서 수확하여, 후숙시켜 섭취한다.

비타민과 미네랄이 풍부하며 콜레스테롤을 효과적으로 분해해 각종 성인병과 혈관 질환을 예방할 수 있으며 루테인과 제아젠틴이 풍부해 눈 건강에도 좋다.[5]

효능[편집]

영양소[편집]

아보카도는 섬유질, 불포화 지방산, 비타민 C, 비타민 E, 티아민 리보플라빈 및 나이아신아미드), 칼륨(K), 마그네슘(Mg) 및 엽산을 비롯한 여러 영양소가 풍부하다. 정기적으로 섭취하면 전반적인 식단의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.[6][7]

심장[편집]

아보카도에는 동맥의 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 C를 비롯한 항산화 화합물이 들어 있다는 점도 주목할 가치가 있다. 비타민 C는 강력한 항염증제이며 심장병을 예방하는 것으로 나타났다.

아보카도와 같은 영양이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 아보카도는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 생성을 돕고 죽상동맥경화증과 관련된 콜레스테롤의 일종인 산화된 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다.[8][9] 아보카도에는 혈압 조절에 중요한 칼륨과 마그네슘도 많이 함유되어 있다. 혈압을 건강한 범위로 유지하는 것은 심장병 예방에 매우 중요하다.[10]

장[편집]

섬유질이 풍부한 아보카도에는 약 14g인 섬유질이 있다.[11] 섬유소는 좋은 박테리아의 성장을 촉진하기 때문에 소화 시스템 건강에 중요하다. 연구에 따르면 과체중 163명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 175g(남성) 또는 140g(여성) 아보카도를 섭취한 사람들은 대조군보다 대변 담즙산 수치가 낮았고 박테리아 다양성이 더 컸다.[12] 과도한 담즙산은 장 염증을 유발하고 결장암과 같은 질병을 촉진하는 박테리아의 발달과 관련이 있다.[13]

체중[편집]

섬유질이 풍부한 식단은 연구에서 더 나은 체중 유지와 관련이 있다. 일부 연구에 따르면 아보카도는 굶주림 관리에 도움이 되고 체중 감소를 증가시키며 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.[14][15][16]

임신[편집]

엽산은 성공적인 임신을 위해 필수적이다. 충분한 엽산을 섭취하면 유산 및 신경관 이상 위험을 줄일 수 있다. 불행히도 미국 및 기타 국가의 많은 임산부는 적절한 엽산을 섭취하지 않아 출생 합병증의 위험이 높아질 수 있다.[17][18][19] 아보카도 한 개에서 임신 중 권장되는 엽산 섭취량의 27%를 제공한다.[20] 아보카도는 또한 비타민 C, 칼륨, B6과 같은 필수 비타민과 미네랄의 일일 섭취량에 기여할 수 있다. 아보카도의 높은 섬유질 함량은 임신 중에 흔히 나타나는 변비 완화에 도움이 될 수 있다.[21]

갤러리[편집]

  • 열매

    열매

  • 꽃

    꽃

  • 씨를 제거한 과육의 단면

    씨를 제거한 과육의 단면

각주[편집]

  1. ↑ 가 나 JF, Morton (1987). “Avocado; In: Fruits of Warm Climates”. 《Center for New Crops and Plant Products, Department of Horticulture and Landscape Architecture, Purdue University, West Lafayette, IN.》. ISBN 978-0-9610184-1-2. 
  2. ↑ “아보카도 추출물의 Apoptosis 유도와 항산화 활성” (PDF). 《한국식품영양과학회지》 37 (3): 270. 2008. 
  3. ↑ “분무건조를 이용한 아보카도 오일의 캡슐화” (PDF). 《한국식품과학회지》 40 (3): 303. 2008. 
  4. ↑ “[건강한 가족] 아보카도 오일 만난 채소 샐러드, 영양소 체내 흡수율 쑥쑥”. 《중앙일보》. 2017년 1월 23일. 
  5. ↑ “[효과적인단기간다이어트] 건강하게 뱃살 빨리 빼는 법?...아보카도 효능·부작용·먹는 법 및 아보카도 오일 효능은?”. 《공감신문》. 2018년 10월 26일. 2018년 11월 17일에 확인함. 
  6. ↑ Dreher, Mark L. (2018년 11월 28일). “Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects”. 《Nutrients》 10 (12): 1833. doi:10.3390/nu10121833. ISSN 2072-6643. PMC 6315720. PMID 30487459. 
  7. ↑ “The 5 benefits of avocado - healthycraft”. 2022년 6월 19일. 2022년 6월 19일에 확인함. 
  8. ↑ Mahmassani, Hiya A.; Avendano, Esther E.; Raman, Gowri; Johnson, Elizabeth J. (2018년 4월 1일). “Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis”. 《The American Journal of Clinical Nutrition》 107 (4): 523–536. doi:10.1093/ajcn/nqx078. ISSN 1938-3207. PMID 29635493. 
  9. ↑ Wang, Li; Tao, Ling; Hao, Lei; Stanley, Todd H; Huang, Kuan-Hsun; Lambert, Joshua D; Kris-Etherton, Penny M (2020년 2월). “A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial”. 《The Journal of Nutrition》 150 (2): 276–284. doi:10.1093/jn/nxz231. ISSN 0022-3166. PMC 7373821. PMID 31616932. 
  10. ↑ Han, Hedong; Fang, Xin; Wei, Xin; Liu, Yuzhou; Jin, Zhicao; Chen, Qi; Fan, Zhongjie; Aaseth, Jan; Hiyoshi, Ayako (2017년 5월 5일). “Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies”. 《Nutrition Journal》 16: 26. doi:10.1186/s12937-017-0247-4. ISSN 1475-2891. PMC 5420140. PMID 28476161. 
  11. ↑ “FoodData Central”. 2022년 6월 19일에 확인함. 
  12. ↑ Thompson, Sharon V; Bailey, Melisa A; Taylor, Andrew M; Kaczmarek, Jennifer L; Mysonhimer, Annemarie R; Edwards, Caitlyn G; Reeser, Ginger E; Burd, Nicholas A; Khan, Naiman A (2020년 8월 17일). “Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial”. 《The Journal of Nutrition》 151 (4): 753–762. doi:10.1093/jn/nxaa219. ISSN 0022-3166. PMC 8030699. PMID 32805028. 
  13. ↑ Ocvirk, Sören; O’Keefe, Stephen JD (2017년 12월). “Influence of Bile Acids on Colorectal Cancer Risk: Potential Mechanisms Mediated by Diet - Gut Microbiota Interactions”. 《Current nutrition reports》 6 (4): 315–322. doi:10.1007/s13668-017-0219-5. ISSN 2161-3311. PMC 5802424. PMID 29430336. 
  14. ↑ Khan, Naiman; Edwards, Caitlyn; Thompson, Sharon; Burke, Sarah; Walk, Anne; Reeser, Ginger; Burd, Nicholas; Holscher, Hannah (2019년 6월 13일). “Effects of Avocado Consumption on Abdominal Adiposity and Glucose Tolerance: Findings from the Persea Americana for Total Health (PATH) Randomized Controlled Trial (P21-005-19)”. 《Current Developments in Nutrition》 3 (Suppl 1): nzz041.P21–005–19. doi:10.1093/cdn/nzz041.P21-005-19. ISSN 2475-2991. PMC 6578444. 
  15. ↑ Heskey, Celine; Oda, Keiji; Sabaté, Joan (2019년 3월 23일). “Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort”. 《Nutrients》 11 (3): 691. doi:10.3390/nu11030691. ISSN 2072-6643. PMC 6471050. PMID 30909592. 
  16. ↑ Zhu, Lanjun; Huang, Yancui; Edirisinghe, Indika; Park, Eunyoung; Burton-Freeman, Britt (2019년 4월 26일). “Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial”. 《Nutrients》 11 (5): 952. doi:10.3390/nu11050952. ISSN 2072-6643. PMC 6567160. PMID 31035472. 
  17. ↑ Herter-Aeberli, Isabelle; Wehrli, Nina; Bärlocher, Kurt; Andersson, Maria; Sych, Janice (2020년 12월 3일). “Inadequate Status and Low Awareness of Folate in Switzerland—A Call to Strengthen Public Health Measures to Ensure Sufficient Intakes”. 《Nutrients》 12 (12): 3729. doi:10.3390/nu12123729. ISSN 2072-6643. PMC 7761771. PMID 33287229. 
  18. ↑ Cheng, Tina L.; Mistry, Kamila B.; Wang, Guoying; Zuckerman, Barry; Wang, Xiaobin (2018년 6월). “Folate Nutrition Status in Mothers of the Boston Birth Cohort, Sample of a US Urban Low-Income Population”. 《American Journal of Public Health》 108 (6): 799–807. doi:10.2105/AJPH.2018.304355. ISSN 0090-0036. PMC 5944873. PMID 29672150. 
  19. ↑ Olapeju, Bolanle; Saifuddin, Ahmed; Wang, Guoying; Ji, Yuelong; Hong, Xiumei; Raghavan, Ramkripa; Summers, Amber; Keiser, Amaris; Ji, Hongkai (2019년 5월). “Maternal folate status and preterm birth in a high-risk US population”. 《Public health nutrition》 22 (7): 1281–1291. doi:10.1017/S1368980018003221. ISSN 1368-9800. PMC 6486449. PMID 30486913. 
  20. ↑ “FoodData Central”. 2022년 6월 19일에 확인함. 
  21. ↑ Pretorius, Rachelle A.; Palmer, Debra J. (2020년 12월 24일). “High-Fiber Diet during Pregnancy Characterized by More Fruit and Vegetable Consumption”. 《Nutrients》 13 (1): 35. doi:10.3390/nu13010035. ISSN 2072-6643. PMC 7824257. PMID 33374192. 

외부 링크[편집]

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