벤치 프레스
벤치 프레스(bench press, chest press)는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 'Big 3'로 불리는 대표적인 근력 운동 중 하나이다. 벤치에 등을 대고 누워서 역기를 가슴 높이까지 내렸다가 굽힌 팔꿈치를 쭉 펴면서 들어 올리는 방식으로 실시한다.
효과[편집]
이 운동이 목표하는 것은 대흉근의 발달이다. 또한 이 운동에서는 삼각근과 상완삼두근이 보조적인 역할을 하므로 이들도 동시에 자극이 되고, 어깨 주변 근육들과 승모근도 어깨 관절을 안정시키기 위해 동작하므로 부수적으로 단련할 수 있다.[1]
방식[편집]
실시 방법은 다음과 같다.
- 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 완전히 펴서 바벨이 가슴뼈 위쪽 높이에 오게 한다.
- 바벨을 수직으로 곧게 내린 다음, 최저 지점에서 잠시 멈췄다가 다시 곧게 들어 올리면서 원래 자세로 돌아간다.
바벨을 내릴 때는 팔꿈치를 벌리지 말도록 한다. 상완과 몸통이 45도의 각도를 이루도록 한다. 이렇게 하면 어깨 관절이 받는 무리가 덜어진다. 바벨을 들어올릴 때는 몸에서 바벨을 밀어올린다기보다는 바벨에서 몸을 밀어낸다는 생각으로 하면 좋은 자세를 유지할 수 있다.[1]
이 운동에는 몇가지 변형이 존재한다. 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있는데, 이는 인클라인 벤치 프레스라고 한다. 또한 양손을 좁게 잡고 실시하는 방법을 클로즈 그립 벤치 프레스라고 한다.[2]
주의점[편집]
주의점은, 보조자 없이 바벨로 이 운동을 실시할 경우 바에 목이 짓눌려 부상 또는 사망의 위험이 있다는 점이다. 실제로 미국에서는 매년 이 운동을 하다가 목이 눌려 숨지는 사망자가 나오고 있다. 근본적인 예방책으로는, 바벨 대신 양손에 덤벨을 들고 이 운동을 실시하는 방법이 있다.[1]
팔을 펴는 동작에서 팔꿈치 관절이 마찰을 받으며 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있다. 이 증상이 지속되면 관절 사이에 칼슘이 침착하여 팔꿈치의 기능을 상실할 위험도 있다. 따라서 팔꿈치에 통증이 느껴지면 통증이 완전히 사라질때까지 이 운동을 포함하여 팔을 펴는 동작이 포함된 운동을 해서는 안된다.[2]
가슴 운동을 너무 과도하게 하여 등 상부 근육에 비해 지나치게 자극되면 근육과 관절의 균형이 깨져서 부상의 위험이 높아진다. 이러한 부상을 막으려면 등 상부 운동의 가슴 운동의 세트수를 등 상부 근육 운동의 세트수와 비슷하게 맞춰야 한다.[1]
각주[편집]
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