채식

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채식

채식(菜食)은 음식의 재료가 고기가 아닌 채소로만 이루어진 음식을 의미한다.[1] 이러한 채식을 먹자는 주의가 채식주의이다.

효과[편집]

영양[편집]

비건 식단은 평균적으로 더 많은 섬유질, 항산화제 및 건강에 유익한 식물 화합물을 포함하는 것으로 밝혀졌다. 그들은 또한 칼륨, 마그네슘, 엽산 및 비타민 A, C 및 E가 더 높은 것으로 보인다.[2][3][4]

체중 감량[편집]

체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 식물성 식단이 점점 인기를 얻고 있다. 완전 채식이 체중 감소를 보장하지는 않지만 시도해야 할 몇 가지 합당한 이유가 있을 수 있다.

많은 관찰 연구에 따르면 완전 채식주의자는 비채식주의자(BMI)보다 날씬하고 체질량 지수(BMI)가 더 낮다.[5]

발견 사항은 다음과 같다.

  • 소규모 연구에 따르면 저지방, 고섬유질 식단을 섭취한 완전 채식주의자들은 표준 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 더 많은 체중을 감량했다.[6]
  • 16주 동안 완전 채식주의자는 평균 6kg을 감량한 반면 지중해 식단을 섭취한 사람들은 체중이 전혀 줄지 않았다.[7]
  • 저지방, 전체 식품 완전채식과 표준 잡식을 비교한 16주 연구에서 완전채식은 평균 13파운드(6kg)의 체중 감소를 가져왔다. 규칙적인 식단을 유지한 사람들은 상당한 체중 감소가 없었다.[8]

신장 기능을 개선하고 혈당 수치를 낮춘다[편집]

완전 채식은 제2형 당뇨병과 신장 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

특히 완전채식 식단은 당뇨병 환자가 비채식 식단보다 혈당 수치와 인슐린 감수성을 더 잘 관리하는 데 도움이 되는 것으로 보인다. 그들은 또한 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 낮다.[9][10][11][12]

건강한 식물성 식품 섭취를 늘리고 동물성 식품 섭취를 줄이면 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다.[13]

특정 암을 피하는 데 도움이 될 수 있다.[편집]

일반적으로 채식주의자는 비채식주의자보다 더 많은 양의 콩류, 과일 및 야채를 먹는다. 2017년 연구에 따르면 완전 채식주의자는 비채식주의자보다 암 위험이 15% 감소했다.[14]

예를 들어, 매일 콩을 먹으면 대장암 발병 가능성이 9~18% 감소할 수 있다.[15]

국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취하면 위암, 폐암, 구강암 및 인후암을 비롯한 다양한 암의 위험이 낮아진다.[16]

각주[편집]

  1. Rosell, Magdalena S.; Appleby, Paul N.; Key, Timothy J. (February 2006). “Health effects of vegetarian and vegan diets”. 《Proceedings of the Nutrition Society》 65 (1): 35–41. doi:10.1079/PNS2005481. ISSN 1475-2719. PMID 16441942. 
  2. “What are the benefits of the vegan diet? - healthycraft”. 2022년 6월 18일. 2022년 6월 19일에 확인함. 
  3. Weikert, Cornelia; Trefflich, Iris; Menzel, Juliane; Obeid, Rima; Longree, Alessa; Dierkes, Jutta; Meyer, Klaus; Herter-Aeberli, Isabelle; Mai, Knut (2020년 8월). “Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet”. 《Deutsches Ärzteblatt International》 117 (35-36): 575–582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575. ISSN 1866-0452. PMC 7779846. PMID 33161940. 
  4. Nebl, Josefine; Schuchardt, Jan Philipp; Wasserfurth, Paulina; Haufe, Sven; Eigendorf, Julian; Tegtbur, Uwe; Hahn, Andreas (2019년 12월 3일). “Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners – a pilot study”. 《BMC nutrition》 5: 51. doi:10.1186/s40795-019-0313-8. ISSN 2055-0928. PMC 7050782. PMID 32153964. 
  5. Turner-McGrievy, Gabrielle; Mandes, Trisha; Crimarco, Anthony (2017년 5월). “A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment”. 《Journal of Geriatric Cardiology : JGC》 14 (5): 369–374. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.002. ISSN 1671-5411. PMC 5466943. PMID 28630616. 
  6. Turner-McGrievy, Gabrielle M.; Barnard, Neal D.; Scialli, Anthony R. (2007년 9월). “A Two-Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low-Fat Diet*”. 《Obesity》 15 (9): 2276–2281. doi:10.1038/oby.2007.270. ISSN 1930-7381. 
  7. Barnard, Neal D.; Alwarith, Jihad; Rembert, Emilie; Brandon, Liz; Nguyen, Minh; Goergen, Andrea; Horne, Taylor; do Nascimento, Gabriel F.; Lakkadi, Kundanika (2022년 2월 17일). “A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial”. 《Journal of the American Nutrition Association》 41 (2): 127–139. doi:10.1080/07315724.2020.1869625. ISSN 2769-7061. PMID 33544066. 
  8. Kahleova, Hana; Rembert, Emilie; Alwarith, Jihad; Yonas, Willy N.; Tura, Andrea; Holubkov, Richard; Agnello, Melissa; Chutkan, Robynne; Barnard, Neal D. (2020년 9월 24일). “Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial”. 《Nutrients》 12 (10): 2917. doi:10.3390/nu12102917. ISSN 2072-6643. PMC 7598634. PMID 32987642. 
  9. McMacken, Michelle; Shah, Sapana (2017년 5월). “A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes”. 《Journal of Geriatric Cardiology : JGC》 14 (5): 342–354. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009. ISSN 1671-5411. PMC 5466941. PMID 28630614. 
  10. Pawlak, Roman (2017년 5월 1일). “Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications”. 《Diabetes Spectrum》 30 (2): 82–88. doi:10.2337/ds16-0057. ISSN 1040-9165. 
  11. Gojda, J.; Patková, J.; Jaček, M.; Potočková, J.; Trnka, J.; Kraml, P.; Anděl, M. (2013년 12월). “Higher insulin sensitivity in vegans is not associated with higher mitochondrial density”. 《European Journal of Clinical Nutrition》 67 (12): 1310–1315. doi:10.1038/ejcn.2013.202. ISSN 1476-5640. PMID 24149445. 
  12. Cui, X.; Wang, B.; Wu, Y.; Xie, L.; Xun, P.; Tang, Q.; Cai, W.; Shen, X. (2019년 5월). “Vegetarians have a lower fasting insulin level and higher insulin sensitivity than matched omnivores: A cross-sectional study”. 《Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD》 29 (5): 467–473. doi:10.1016/j.numecd.2019.01.012. ISSN 1590-3729. PMID 30956029. 
  13. Chen, Zhangling; Zuurmond, Maria Geertruida; van der Schaft, Niels; Nano, Jana; Wijnhoven, Hanneke Anna Hendrikje; Ikram, Mohammad Arfan; Franco, Oscar Horacio; Voortman, Trudy (2018). “Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study”. 《European Journal of Epidemiology》 33 (9): 883–893. doi:10.1007/s10654-018-0414-8. ISSN 0393-2990. PMC 6133017. PMID 29948369. 
  14. Dinu, Monica; Abbate, Rosanna; Gensini, Gian Franco; Casini, Alessandro; Sofi, Francesco (2017년 11월 22일). “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies”. 《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》 57 (17): 3640–3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447. ISSN 1549-7852. PMID 26853923. 
  15. Zhu, Beibei; Sun, Yu; Qi, Lu; Zhong, Rong; Miao, Xiaoping (2015년 3월 5일). “Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies”. 《Scientific Reports》 5: 8797. doi:10.1038/srep08797. ISSN 2045-2322. PMC 4350074. PMID 25739376. 
  16. Wang, Qianghui; Liu, Xingming; Ren, Shengqiang (2020년 1월 7일). “Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: A meta-analysis of observational studies”. 《PLoS ONE》 15 (1): e0226745. doi:10.1371/journal.pone.0226745. ISSN 1932-6203. PMC 6946133. PMID 31910211.